Eğer buradaysan, tahminimce cevap evet.haklısın! kaliteli uyuduğumda kendimin daha mutlu, daha sağlıklı ve enerjik bir versiyonu oluyorum ve bunun birkaç nedeni var. Konu uykuya gelince zorluk yaşamak, ister uykuya dalmakta zorluk, ister derin uyku, ister aldığınız uykunun kalitesi olsun,danışanlarda da ortaya çıkardığı en yaygın semptomlardan biridir.
Uyku zorluğu, çeşitli zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarıyla da ilişkili bir semptomdur.ayrıca duygusal boyutu da vardır
*Uyku ve zihinsel sağlık el ele gider; hepsi olmasa da çoğu zihinsel sağlık sorunu uyku sorunlarıyla ilişkilendirilir. Genel olarak uyku sorunları zihinsel sağlık sorunlarının bir sonucu olarak görülüyordu. Buna itiraz edilmese de, kanıtlar uyku sorunlarının yeni zihinsel sağlık sorunlarının oluşmasına ve mevcut olanların sürdürülmesine katkıda bulunabileceğini de göstermektedir. Başka bir deyişle, uykunun artık zihinsel sağlıkla çift yönlü bir ilişkiye sahip olduğu düşünülüyor; uyku sorunları muhtemelen çeşitli zihinsel sağlık sorunlarının hem başlangıcını hem de seyrini etkiliyor” (araştırmalar böyle diyor)
Yani uykumuzu iyileştirmek zihinsel sağlığımıza fayda sağlayabilir! Uykumuzun kalitesi sinir sistemimizin ne kadar iyi çalıştığında da rol oynar. Örneğin stres etkenlerini ele alalım; eğer kötü uyuyorsak (ki bu bir tür fiziksel stres etkenidir), stres durumlarıyla daha az başa çıkabiliriz ve daha kolay etkilendiğimizi görebiliriz.
Daha iyi uyumak için birkaç bütünsel ipucu ve püf noktası paylaşacağım;
1. UYKU ÖNCESİ ALIŞKANLIKLAR
alışkanlıklarımız biz biz yapar dimi,belki diyeceksin, uyku alışkanlıklarım neler? bilerek bir dinlenme rutini oluşturmak, günün koşuşturmacasından çıkıp dinlenme durumuna geçmemize izin verme konusunda emek vermek ve rahatlamayı engelleyen şeyleri ortadan kaldırmak önemli adımlar olabilir.
odanızı rahatlatıcı bir şekilde ayarlamak yardımcı olabilir.mesela öncesinde havalandırmak,yastığa lavanta yağı damlatmak (favorim :)) cilt bakımı rutini yapmak veya dinlendirici müzik açmak gibi,rahatlamanıza neyin yardımcı olabileceğini keşfedin .
bir ara uyku kalitemi ölçmek için fitbit kullanıyordum artık takip etmesem de bu tarz cihazlardan da fayda alabilirsiniz.
2. DÜŞÜNCELERRRR 💭
Geceleri uzanıp kendinizi yorgun hissettiyseniz ve uyumaya hazır olduğunuzda zihniniz hızla çalışmaya başladıysa —— bu tam size göre . Yatağınızın yanına bir günlük veya not defteri bırakın ve yatmadan önce rutin yazı yazmanın bir parçası olarak 5-15 dakikanızı ayırın. Bu, stres yaratan etkenleri, endişeleri ve yapılacaklar listesini arkanızda bırakıp günün koşuşturmasından uzaklaşmak için harika bir geçiş adımıdır.yazmak benim hayatımda önemli rol oynuyor,özellikle akşamları içimizdeki şeyleri alıp kağıda dökmek onları daha net görebilmenizi sağlar ve onlarla etkileşim şeklimizi değiştirebiliriz. Günlük tutmak bunu yapmanın harika bir yoludur. Düşüncelerimiz o kadar hızlı hareket ediyor ki, bırakın yeniden yönlendirmeyi, onlara yetişmek bile zor oluor(eski overthink’çilerden kim kaldı 😂)
olağan tehlikeyi öngörmek için doğuştan gelen bir doğaya sahibiz ve çoğu zaman stres yaratan durumların veya kaygımızın ipuçlarının işlevi, hazırlıklı olabilmemiz için başımıza ne geleceğini tahmin etmeye çalışır. İşin zorlayıcı kısmı,bunların coğu gerçekleşmez ve biz yinede kendimizi maruz bırakırız
O halde, bu düşünceleri kağıda dökün. Bunların arkasında iyi niyetlerin olabileceğine biliniz. kendini korumak istemek gibi:)ve şimdi iyileşmenin ve en derin
işlemlerin gerçekleştiği uyku alanına geçmeye izin verin:)
3. YAVAŞLAMA RUTİNİ – MEDİTASYON
Bir dinlenme rutini oluşturmayı düşünürken, rahatlamanıza yardımcı olacak veya sinir sisteminizi düzenleyecek şeyleri dahil etmeye çalışın. Meditasyonlar,nadi shodhana nefes tekniği (favorilerimden yine) gibi..
〰 meditasyon uygulamaları:
benim favorim her zaman Arzunun sesi. (podcast Arzu Ôzev ) eminim Türkce bolca meditasyon vardır.diğer bir harika kaynak da Insight Timer’dır . Bu uygulamada pek çok ücretsiz meditasyon ve seçenek var. Belki uyku meditasyonları, masallar veya müzik için uyku bölümünde arama yapmayı deneyebilirsiniz.
4. AŞAMALI KAS GEVŞEMESİ
Bir dinlenme rutini için listenize ekleyebileceğiniz bir öneri, kas gevşemesi olacaktır. Bu rehberli meditasyonlar(yoga nidra gibi) baştan ayağa kadar kaslarınızdaki gerginliğin gerilmesi ve serbest bırakılması konusunda size yol gösterir.
Doğal olarak gün boyu vücudumuzda gerginlik yaratırız ve sinir sistemimizin ne kadar iyi çalıştığına bağlı olarak oldukça fazla ekstra gerginlik + tutmayı taşıyabiliriz.
Aşamalı gevşeme egzersizleri, vücudu rahatlatarak, kan basıncını düşürerek, kan dolaşımını uyararak ve kas gevşemesini sağlayarak sempatik sinir sisteminin dengelenmesine yardımcı olur..
5. RAHATLATICILAR
Üçe ayırabiliriz bunları: fiziksel, zihinsel ve duygusal.
Fiziksel rahatlama,sıcak bir banyo veya duş, yin yoga veya streching olabilir
Zihinsel rahatlatıcı, görselleştirmeler, zihninizi yavaşlatan müzikler dinlemek,yoga nidra ve rahatlatıcı meditasyonlar ve aromaterapi kokuları (mumlar ve uçucu yağlar gibi) kullanmak olabilir
Duygusal yatıştırıcı, sevdiğiniz biri veya evcil hayvanlarınızla konuşmak veya onların yanında olmak, şükran uygulaması,eft tekniği olabilir(son aylarda rutinime ekledim harika)
6. EKRAN SÜRESİNİ EN AZA İNDİRMEK
Platformların olabildiğince fazla zamanımızı alacak şekilde tasarlandığı bir çağda sosyal medyayı sınırlamak o kadar zor olabiliyor ki. Düşüncelerin birbiriyle yarıştığı bir oyun alanı 😀
Dinginliğe sahip olmak için, telefonunuzla / bilgisayarınızla / televizyonunuzla bağlantınızı kesmeniz uykuya hazırlık sürecinde etkili olucaktır
Belki bu aktiviteleri bedenle bağlanmanıza yardımcı olacak bir şeyle (esneme gibi) değiştirebilirsiniz. Ya da dikkatinizi dağıtacak ve daha fazla anda kalmanıza yardımcı olacak bir şey (okumak gibi).
7. BESLENME
Benim açımdan o kadar önemli bir konu ki. gün icinde kan şekerini destekleyen, dengeleyici öğünler tüketmek sadece gün içindeki enerji seviyenizi degil aksam uykunuzun kalitesini de belirleyecektir . özellikle işlenmiş gıda , fast food tarzı gıdalar vücutta fazla inflomasyon oluştururken ,şeker ve kafein alımı da genel yaşam kalitenizi ve uyku kalitenizi etkilicektir . ⏰yatmadan önce atıştırmak, biliyorum bir çok araştırma akşam yemeğini uyku öncesi en az 3-4 saat önce bitirmemizi söyler,aralıklı orucu önerir fakat siz yine de bedeniniz dinleyin ve özellikle canım kadınlar kendinizi aç yatağa yatırmayın:) minnak bir protein-karbonhidrat kombinasyonu mışıl uyutur (benim için bazen smoothie) cranberry juice ve muzun etkisini de okumuştum.bu konuyla ilgili araştırmanızı yapabilirsiniz özellikle ‘bed time snacking’ faydaları olarak . deneyin ,araştırın:)
*Ayrıca Magneyuz bisglisinat bana çok iyi geldi . lütfen doktorunuza danışın
8.BİRİKMİŞ TRAVMALAR
Bunun geleceğini hepimiz biliyorduk dimi:)
buraya vurgu yapmadan geçemem çünkü kendi uykusuz gecelerimin düzene girmesindeki en büyük katkı duygusal boyutların çözülmesiyle gerçekleşti .3 ile 4 arası kalp çarpıntısıyla uyandığım gecelerden mışıl mışıl uydugum gecelerdeysem sebebi derinlere gömülmüş,karanlıkta kalan duygularla temas etmemdir. İnsomnia,anksiyete,overthinking/ruminasyon (sürekli zihinde dolanma ) bunların sebebi bedende güvende hissetmemektir yani fazla duygusal birikimin olması.
*çin tıbbına göre gece yarısı 3 civari uyanmak karaciğerle ilgilidir detox yaptığı saat aynı zamanda duyguların da detoxunun yapldığı saat ve karaciğerin duygusu öfkedir,eğer bedeninizde serbest bırakılmamış ve birikmiş öfke hissediyorsanız(tutulmamış yas ve kayıplar için de söylenir) bunu rahatlatmanın yoluna bakabilirsiniz ..
Umarım bu ipuçları sizin için yararlı bir kaynak olur.. koçluk desteğine ihtiyaç duyarsanız buradayım .
Kalbimle 💓
EMBRACE YOUR UNIQUENESS 💫 