Egzersizin hepimiz için iyi olduğunu biliyoruz. Sayısız çalışma, fiziksel aktivitenin ömrü uzattığını, kronik hastalıkları önlediğini,enerji seviyesini yükselttiğini ve strese karşı dayanıklılığı artırabildiğini göstermiştir. Ancak belirli egzersiz türlerinin veya uzun egzersiz sürelerinin kortizol seviyelerini yükselttiği artık biliniyor. Bu sadece kas büyümesini ve yağ kaybını engellemekle kalmıyor, aynı zamanda bitkin ve yorgun hissetmenize de neden olabilir. Bugün egzersizimi bitirince aklıma geldi ve size, kortizol seviyenizi kontrol altında tutarken egzersizin faydalarından en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak birkaç ipucu vereceğim.
Haydiiii Kardiyo mu, Güç mü? Sporcu ve sağlık koçu olduğumu duyunca en sık sorulan sorulardan biri, optimal sağlık için kardiyoya mı yoksa kuvvet antrenmanına mı öncelik vermeliyim? Gerçek şu ki her ikiside çok yönlü bir egzersiz stratejisinin temel bileşenleri. Aerobik dayanıklılığı artıran aktiviteleri (kardiyo) kas gücünü artıran aktivitelerle (merhaba, ağırlık antrenmanları) harmanlayarak kendinize program oluşturabilirsiniz(ayrıca hormonal ve metabolik olarak sağlıklı ve dengeli olduğunuzdan emin olunuz, özellikle biz kadınlar 😇)
Kardiyovasküler Egzersiz: Kardiyo, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilidir. Ek olarak, düzenli orta düzeyde egzersiz, vücudun enerji için glikoz ve yağ kullanma yeteneğini artırarak, metabolik esnekliği teşvik ederek ve insülin duyarlılığını artırarak metabolik sağlığı iyileştirebilir. Tipik kardiyo aktiviteleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır. Yavaş bir yürüyüşten tam bir sprint koşusuna kadar geniş bir kardiyovasküler yoğunluk yelpazesi vardır.
Kuvvet Antrenmanı: Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, sağlıklı kas kütlesi oluşturmayı ve kas gücünü, dayanıklılığını ve gücünü artırmayı amaçlayan aktiviteleri içerir. Kas kütlesi, yağsız ve atletik bir vücuda sahip olmanın faydalarının ötesinde, gelişmiş metabolik sağlık, gelişmiş insülin duyarlılığı, artan kemik yoğunluğu ve daha uzun ömür dahil olmak üzere sağlık ve uzun ömürlülüğün birçok önemli yönünün temel taşı görevi görür. Ne yazık ki kas kütlemiz ve gücümüz otuzlu yaşlarımızdan itibaren azalmaya başlıyor. Bu nedenle yaşlandıkça sağlıklı kas kütlesi oluşturmaya ve kas gücünü artırmaya odaklanmanın ne kadar önemli olduğunu vurgulamak istiyorum.
Antrenmanlarınızı Kortizol Açısından Daha Bilinçli Hale Getirecek İpuçları :
Orta dereceli kardiyoyu yüksek yoğunluklu kardiyoya göre önceliklendirin. Bilim adamları ve fizyologlar arasında, genellikle “zone 2” kardiyo olarak adlandırılan orta dereceli kardiyovasküler egzersizin fitness yararlarına olan ilgi yeniden canlandı. Bu tür egzersiz, kalp atış hızınızı genellikle maksimum yüzde 60 ila 70’i arasındaki bir yerde tutar. Dolaşımdaki kortizol seviyelerinde artışa neden olan yüksek yoğunluklu egzersizlerin aksine, ZONE 2 kardiyo, kendinizi aşırı yormadan egzersizin avantajlarından yararlanmanıza olanak tanıyan tatlı bir noktaya ulaşır.
Egzersizlerinizi 45 dakikanın altında tutun. 45 dakikadan uzun süren uzun süreli veya yoğun egzersiz seansları sırasında kortizol seviyeleri önemli ölçüde yükselebilir. Yüksek kortizol seviyelerine uzun süre maruz kalmak, kas yıkımı, bağışıklık fonksiyonunun baskılanması ve iyileşmenin bozulması gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Ek olarak, egzersiz sırasında aşırı kortizol salınımı, egzersizin yağ kaybı ve kas büyümesi üzerindeki yararlı etkilerini ortadan kaldırabilir.
Açken egzersiz yapmayın. Özellikle son yemeğinizin üzerinden birkaç saatten fazla zaman geçtiyse,aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının.Karbonhidrat ve protein açısından zengin,egzersiz öncesi küçük bir atıştırmalık tüketmek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve egzersiz sırasında aşırı kortizol salınımının önlenmesine yardımcı olur. Aynı şekildea ntrenmandan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin, dengeli bir atıştırmalık tüketerek enerji depolarınızı yenileyin ve kas iyileşmesini destekleyin. Bu, egzersizin sebep olduğu kortizol tepkisinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve kas onarımını ve büyümesini teşvik eder .
egzersiz yaparken stres azaltma niyetiniz varsa bu konunun önemli olduğunu düşünüyorum. dilerim katki olsun . sağlıkla kalın💓
** benim gibi eski bir burn out’çuysanız pilates,yoga,yürüyüş egzersizlerine ağırlık verebilirsiniz . güç ve kuvvet egzersizlerini maximum 25 dk tutabilirsiniz☺️
EMBRACE YOUR UNIQUENESS 💫 