Fonksiyonel tıp sağlığa yönelik sistem tabanlı, kişiselleştirilmiş yaklaşımı ile son yıllarda ülkemizde de popülerlik kazanıyor. Semptomları yönetmek için yalnızca ilaçlara güvenmek yerine, bu yaklaşım sağlık sorunlarına fayda sağlayabilecek altta yatan kök sebepleri araştırır. Bu yaklaşım, kronik ve karmaşık rahatsızlıkların yanında birçok kişiye iyileşme potansiyeli sunar
Atletik performans için fonksiyonel tıp, fiziksel işlevi geliştirmenin ve optimize etmenin kapsamlı yollarından biridir.Fonksiyonel tıp yaklaşımı, bir sporcunun sağlığını ve performansını etkileyen benzersiz genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörlerine odaklanır. Beslenme ve yaşam tarzı müdahaleleri, sonuçları iyileştirmek, yaralanma iyileşmesini desteklemek, zihinsel sağlığı korumak ve yaşam boyu sağlığı teşvik etmek için sağlam bir temel oluşturmak üzere bireye göre uyarlanır.
Bir atlet olarak yüksek seviyede performans göstermek, iyi yağlanmış bir makine gibi çalışan bir vücut gerektirir.işlenmiş gıdaların, stresin, uyku eksikliğinin ve ‘daha fazlası daha iyidir’ tutumunun yaygın olduğu bir zamanda yaşıyoruz. Tüm bu faktörler bir atletin performans yeteneğini ve uzun vadeli sağlıklarını olumsuz etkileyebilir – burada fonksiyonel tıp devreye girer.
Sporda fonksiyonel tıp prensipleri, sporcuyu eşsiz olarak görmeyi ve altı temel fizyolojik sürecin değerlendirilmesine dayalı bir plan oluşturmayı içerir :
Asimilasyon (sindirim, emilim, mikrobiyota)
Savunma ve onarım (bağışıklık, iltihap, hücresel yenilenme)
Biyoenerji (mitokondriyal fonksiyon, hücresel enerji nakli, dokuya özgü enerjetik)
Taşıma (kardiyovasküler, hematolojik, solunum ve lenfatik fonksiyonlar)
İletişim (endokrin, nörotransmitterler, sinyal iletim süreçleri)
Yapısal bütünlük (kas-iskelet sistemi fonksiyonuna karşı hücre altı zar bariyerleri)
Fonksiyonel tıp uzmanları, bir sporcunun fiziksel işlevini, zihinsel sağlığını ve iyileşmesini optimize etmenin bir yolu olarak bu alanlarda dengeyi desteklemeyi amaçlar. Bunların hepsi hayati önem taşısa da, bir sporcunun performansı söz konusu olduğunda bağırsak ve hormon sağlığı son derece önemlidir ( yaklaşımım da en fazla odaklandığım nokta)
Bağırsak Sağlığı ve Atletik Performans
Sporcularda bağırsak sağlığı fiziksel ve zihinsel performansı önemli ölçüde etkiler. Sürekli olarak yüksek seviyede performans göstermek için enerji üretebilmek, bir sporcunun yalnızca besleyici yiyecekler tüketmesini değil, aynı zamanda bu yiyeceklerden besinleri sindirım ve emilim yeteneğine sahip olmasını gerektirir. Yüksek seviyede, bu, pankreas enzimleri, safra ve hidroklorik asit (yüksek zihinsel veya fiziksel stres bağlamında azaltılabilir) gibi yeterli sindirim salgıları, sağlam bir bağırsak bariyeri ve dengeli bir bağırsak mikrobiyomu gerektirir. Bu alanlardan herhangi birindeki dengesizlikler, malabsorpsiyon, yorgunluk, iltihaplanma ve bağışıklık sistemi işlevlerinde değişiklikler gibi zorluklara yol açabilir. Ayrıca, gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve rahatsızlık gibi bağırsak sağlığı semptomları eğitimi etkileyebilir.
Sağlam, çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu ve atletik performans el ele gider. Bağırsak mikropları, bağırsak bütünlüğünü desteklemek için bağırsak bariyerinin sağlığını korumaya yardımcı olur. Yüksek miktarda fiziksel ve zihinsel strese maruz kaldıkları için, sporcular bağırsak bariyeri zorlukları açısından daha yüksek risk altında olabilirler. Bağırsak bariyeri, vücudun sistemik dolaşıma neyin emilmesi gerektiğine (besinler ve sıvı gibi) ve neyin bağırsak yolunda kalması veya dışkıyla vücuttan atılması gerektiğine karar vermesine yardımcı olur. Bu bariyer tehlikeye girdiğinde (disbiyoz, stres, toksinler, gıda hassasiyetleri ve iltihaptan dolayı), büyük gıda parçacıkları, mikroplar ve toksinler sistemik dolaşıma geçebilir, potansiyel olarak bağışıklık sistemini tetikleyebilir ve vücut çapında iltihabı artırabilir.
Yüksek düzeydeki inflamasyon yorgunluğu artırabilir, iyileşmeyi etkileyebilir, yaralanma riskini artırabilir ve sporcuların ruh sağlığını etkileyebilir. Bağırsak bariyeri zorlukları, kas-iskelet dokularındaki değişen bağışıklık tepkileri yoluyla spor yaralanmalarıyla ilişkilidir . Bağırsak bariyeri sağlığını korumanın yanı sıra, bağırsak mikrobiyomu ayrıca vitaminler, nörotransmitterler ve hormonlar üretir, yiyeceklerden kalori çıkarılmasına yardımcı olur, patojenlere karşı korur, oksidatif stresi düzenler ve bağışıklık sistemi işlevini destekler.
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunması, tam gıdalardan oluşan, besin açısından zengin, iltihap önleyici bir beslenme , prebiyotikler ve probiyotikler, yeterli dinlenmeyi, rutin stres yönetimi tekniklerini, yeterli sıvı alımını ve dinlendirici uykuyu içeren uyarlanabilir egzersiz programları ile desteklenebilir .
Hormonal Denge ve Spor Performansı
Hormonlar ve atletik performans ince bir denge gerektirir. Bir egzersiz seansından sonra adaptasyon, kas büyümesi ve daha iyi dayanıklılık için estradiol, testosteron, DHEA ve büyüme hormonu gibi hormonlarda artış olur . Ancak yeterli iyileşme ve yakıt olmadığında, bu hormonal yükselmeler daha az belirgin olabilir.
Kortizol, egzersiz performansı ve toparlanma için hayati önem taşıyan önemli bir stres tepkisi hormonudur. Birçok sporcu, yetersiz toparlanma ve aşırı antrenmanla ilişkili hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni işlevinde değişiklikler yaşayabilir. HPA ekseni dengesizlikleri, egzersiz sırasında yorgunluğu, performansı ve kan şekeri kontrolünü etkileyebilen değişmiş kortizol düzenlemesine katkıda bulunabilir.
Kadın sporcularda yeterli toparlanma eksikliği ve yetersiz yakıtla birleşen yüksek yoğunluklu egzersiz, östrojen, progesteron ve testosteron gibi seks hormonlarını etkileyebilir ve kortizol üretimini artırabilir. Sonuç aşırı yorgunluk, yumurtlamada değişiklikler ve adet dönemlerinin olmaması(amenore) olabilir. Sporcularda hormonal dengeyi desteklemek, sağlıklı bir bağırsak sürdürmek, günlük stres yönetimi tekniklerini uygulamak, yeterli yakıt almak ve uykuya öncelik vermek anlamına gelir.
Beslenme, atletik performansı artırmak için tartışmasız en etkili stratejilerden biridir; sonuçta besinler vücudunuzun adenozin trifosfat ( ATP) üretmesini sağlar ) üretmesini sağlar. Performans için diyet stratejileri, genel diyet düzenini, antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi ve hidrasyonu kapsar. Ayrıca, fonksiyonel tıp sağlayıcıları, özellikle kadın sporcular arasında, düzensiz beslenmenin yüksek riskini göz önünde bulundurmalıdır.
Sporcular İçin Beslenme Modeli
Sporcular için özel olarak tek bir beslenme planı yoktur, bunun yerine diyetin sporcunun türüne (yani dayanıklılık, güç veya hız) ve bireyin belirli gıda intoleranslarına veya tercihlerine göre kişiselleştirilmesi gerekir. Aşağıdaki grafik, bir sporcunun yiyecek seçimlerini etkileyen birçok faktörü göstermektedir:
Genel olarak sporcuların beslenmesi , yeterli miktarda karbonhidrat, yağ, protein ve mikro besin içeren ve yeterli sıvı alımını sağlayan tam gıdalardan oluşan, iltihap önleyici bir diyet içermelidir .
Zihinsel ve Duygusal Faktörler
Fiziksel yaralanmalar, üst düzey bir sporcu olmanın beraberinde getirdiği sıkı antrenmanın kabul edilebilir bir sonucu olsa da, atletik performansta zihinsel sağlık tarihsel olarak arka planda kalmıştır. Sporcular sıklıkla kaygı ve depresyon semptomlarıyla mücadele eder , aşırı düşünmekten olumsuz etkilenebilir ve mükemmeliyetçiliğe eğilim gösterirler ; bunların hepsi performansı ve yaşam kalitesini etkiler. Farkındalık uygulamaları (MİNDFULNESS) kaygıyı azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye, motor kontrolünü iyileştirmeye, aşırı düşünme eğilimini azaltmaya ve sporcuların akış durumuna (elindeki aktiviteye odaklanmış dikkat) ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Sporcuların duygusal refahına odaklanmak zihinsel sağlığı destekler ancak aynı zamanda yoğun veya uzun süreli fiziksel aktiviteyle ilişkili fiziksel stresin olumsuz sağlık sonuçlarını hafifletmeye de yarar, özellikle de vücut uygun şekilde hazırlanmadığında veya dinlenmediğinde. Farkındalık meditasyonu bağışıklık sistemi işlevini ve uykuyu destekleyebilir, inflamasyon belirteçlerini düşürebilir, genel refahı destekleyebilir, yaralanma riskini azaltabilir, yaralanma iyileşmesini iyileştirebilir ve atletik performansı artırabilir. Sporcular farkındalık meditasyonu, yoga veya derin nefes alma gibi günlük bir farkındalık uygulamasından faydalanabilirler.
Sporcular için imgeleme , becerilerini zihinsel olarak prova etmeyi veya kendilerini doğa gibi rahatlatıcı bir ortamda hayal etmeyi içerebilir. İmgeleme, kas yorgunluğunu azaltabilir, gücü destekleyebilir ve bir yaralanmadan sonra iyileşmeyi hızlandırabilir. Ayrıca, yönlendirilmiş imgeleme, sporcularda anksiyete ve depresyon semptomlarını yönetmek için etkili bir araçtır
İyileşme ve Dinlenmenin Önemi
Dinlenme ve performans artışı da el ele gider. Birçok sporcu, uykularını bölebilecek stres faktörleri ve antrenmanlarla mücadele edebilir. yorgunluklarının ve bitkinliklerinin bir numaralı nedeni olarak kötü uykuyu bildirme eğilimindedirler . Uykusuz sporcular, zihinsel ve fiziksel performanslarında düşüş, daha yavaş tepki süreleri, ruh hali değişimleri, yetersiz bağışıklık sistemi işlevi ve değişmiş metabolizma yaşayabilirler,aynı zamanda sakatlanma riskleri daha yüksektir ve bir sakatlanmayı önlemekte daha zorlanırlar. Dinlendirici uyku, sporcuların yalnızca yüksek seviyede performans göstermeleri için değil aynı zamanda yeterli şekilde iyileşmeleri/dinlenmeleri için ihtiyaç duydukları temeli oluşturur, bu da sakatlanmayı önlemeye, uygun bağışıklık sistemi işlevini sürdürmeye ve antrenman hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur.
Dinlendirici uyku, stres, yorgunluk ve toparlanma arasındaki dengeyi sağlamaya yardımcı olur, bu nedenle sporcular için bir öncelik olmalıdır. Dinlenme ve toparlanma söz konusu olduğunda rutin bir uyku programı oluşturmak ilk adımdır. Sporcular her gece aynı saatte yatmaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışmalıdır. Birçok sporcu 7-9 saat uykuyla iyi sonuç alır, ancak antrenman tempolarına bağlı olarak 12 saate kadar uykuya ihtiyaç duyabilirler. Bir araştırma, 5-7 hafta boyunca her gece 10 saate kadar uyuyan sporcuların basketbol performanslarında iyileşme olduğunu, özellikle daha hızlı koşma ve daha iyi şut isabetliliği, daha iyi ruh hali, daha az yorgunluk ve daha fazla uyanıklık olduğunu buldu.
Sağlıklı bir uyku programının yanı sıra sporcular için ek iyileşme stratejileri şunlardır:
*30 dakikalık şekerleme (nap) uygulamak – bir araştırma öğle yemeğinden sonra 30 dakikalık şekerlemenin sprint performansını iyileştirdiğini buldu
*Yatmadan önceki 3 saat içinde büyük öğünlerden kaçınmak
*Tam gıdalardan oluşan, iltihap önleyici bir diyet tüketmek
*Akşamları parlak ışıktan (örneğin telefon, bilgisayar, televizyon) kaçınmak
*Uyandığınızda gerçek/doğal ışık almak
*Öğleden sonra kafein tüketiminden kaçınmak
*Karanlık, soğuk ve sessiz bir ortamda uyumak
*Stresi yönetmek
Üst düzey bir atlet olarak performans göstermek, tüm fizyolojik süreçlerde optimum işlev gerektirir. Atletik performans genellikle uyku kalitesi, beslenme düzenleri, stres yönetimi ve bağırsak sağlığı tarafından etkilenir. Fonksiyonel tıp, belirli bir atlette performansı etkileyebilecek dengesizlikleri, genetiği, beslenmeyi ve yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurarak atletik performansa bütünsel bir yaklaşım sunar. Anti-inflamatuar bir diyet, diyet takviyeleri, stres yönetimi ve uykuyu içeren bir plan oluşturarak, fonksiyonel tıp uygulayıcıları atletik performansı, zihinsel refahı ve daha eksiksiz bir şekilde iyileşme yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir
EMBRACE YOUR UNIQUENESS 💫 