Yazar: myinnersky🌈

Mindfulness ve meditasyon gerçekten sporcuların daha iyi performans göstermesine yardımcı olabilir mi?

Uzun yıllardır hayatımın bir parçası olan ve son zamanlarda danışanlardan aldığım geri dönüşlere istinaden güvenle söyleyebilirim ki evet, farkındalık atletik performansı önemli ölçüde artırabilen güçlü bir araçtır.

Performans kaygısını yönetmekten yarışma sırasında odaklanmaya ve duyguları yönetmeye kadar, farkındalık birlikte çalıştığım sporcuların çoğunun hedeflerine ulaşmasına yardımcı oldu. Dahası, farkındalığı sadece sporda değil, hayatın her alanında uygulamanın uzun vadeli faydaları vardır.

Kabul edelim, sporcular benzersiz bir dizi zihinsel zorlukla karşı karşıyadır. Sahne ışıkları altında performans gösterme baskısından sürekli sakatlanma ve aksilik korkusuna kadar, zihinsel oyun fiziksel oyun kadar zorlayıcı olabilir. Farkındalık, zihninizi baskı karşısında mevcut, odaklanmış ve dirençli olmaya eğiterek bir çözüm sunar. Novak Djokovic,Kobe bryant ve Giannis Antetokounmpo gibi elit sporcuların farkındalık çalışmalarından büyük ölçüde etkilenmesinin nedeni budur.

“Bir saniyenin, sadece şut atmadığınız için performansınızın geri kalanını etkilemesine izin veremezsiniz.”

Caitlyn Clark

(You can’t allow one second to affect the rest of your performance just because you didn’t make a shot.”)

Mindfulness nedir ve sporculara nasıl yardımcı olabilir?

yargısız ve nazik bir şekilde dikkatini şimdiki ana odaklanma pratiğidir. Atletizm bağlamında bu, düşüncelerinizin, hislerinizin ve bedensel duyumlarınızın farkında olmak ve bunlara kapılmamak anlamına gelir. Yarışma öncesi gerginliğinizi kaygıya dönüşmesine izin vermeden gözlemlemek veya antrenman sırasında yorgunluğunuzu fark etmek ve kendinizden şüphe duymamakla ilgilidir.

Sporlarda Farkındalığın Faydalarının Arkasındaki Bilim

Farkındalığın ardındaki bilim oldukça ikna edici.Çok sayıda çalışma, farkındalık eğitiminin odaklanmayı ve konsantrasyonu artırabileceğini, stresi ve kaygıyı azaltabileceğini, duygusal düzenlemeyi geliştirebileceğini ve hatta sporcularda yaralanma iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermiştir.

Mevcut Farkındalık Temelli Müdahalelerin (MBI) kanıtlarını özetleyen 2023 tarihli bir araştırmanın şu bulgularını göz önünde bulundurun :

15 dakikalık bir farkındalık çalışmasının katılımcıları ilk basketbol serbest atışı ve baskı altında performans gösterirken yaşadıkları durum kaygısı üzerinde bazı etkileri olduğu görülmektedir. [Wolch ve diğerleri (2021)]

Farkındalık-Kabul-Bağlılık temelli yaklaşım, sporcularda atletik performansı artırmak ve deneyimsel kaçınmayı ve spor kaygısını azaltmak için etkili bir müdahaledir. [Dehghani ve diğerleri (2018)]

Dikkatli farkındalık çalımalaı, yaralanmaları önleme ve performansı iyileştirme konusunda umut vadediyor. [Mozafari Zadeh ve diğerleri (2019)]

Belirli atletik aktivitelere göre uyarlanmış farkındalık temelli müdahaleler akış deneyimlerini kolaylaştırmada etkili olabilir. [Scott-Hamilton ve diğerleri (2016)]

Farkındalık atletik performansı nasıl iyileştirir?

İşte farkındalığın özellikle atletik performansa fayda sağlayabileceği bazı yollar:

Gelişmiş Odaklanma ve Konsantrasyon: Zihnin seslerini susturarak ve anda kalarak, farkındalık, ister yeni bir teknikte ustalaşmak ister oyunu kazandıracak bir hamle yapmak olsun, elinizdeki göreve daha iyi konsantre olmanızı sağlar.

Azaltılmış Kaygı ve Maç Öncesi Tedirginlik: Farkındalık, maç öncesi gerginliği yönetmeniz ve bunları pozitif enerjiye yönlendirmeniz için size araçlar sağlar. Kaygılı düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyerek, onlardan uzaklaşmayı ve sakin ve odaklanmış bir durumu korumayı öğrenebilirsiniz.

Gelişmiş Duygusal Düzenleme ve Zihinsel Dayanıklılık: Sporcular sıklıkla aksiliklerle ve hayal kırıklıklarıyla karşı karşıya kalırlar. Farkındalık, duygusal düzenleme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur, zorluklardan geri dönmenizi ve olumlu bir bakış açısı sürdürmenizi sağlar.

Daha Hızlı Sakatlık İyileşmesi ve İyileştirilmiş Uyku Kalitesi: Meditasyon gibi farkındalık uygulamaları rahatlamayı teşvik edebilir ve optimum iyileşme ve performans için çok önemli olan uyku kalitesini iyileştirebilir. Ayrıca, vücut farkındalığını artırarak farkındalık, yorgunluğun veya yaralanmanın erken belirtilerini belirlemenize yardımcı olabilir.

Artan Öz Farkındalık ve Beden Farkındalığı: Farkındalık bedeninizle daha derin bir bağlantı kurar. İnce fiziksel ipuçlarına daha uyumlu hale gelirsiniz, bu da daha fazla verimlilik ve hassasiyetle hareket etmenizi sağlar.

Peki farkındalıkla nasıl başlayabilirsiniz? İyi haber şu ki farkındalık, pratik yaparak geliştirilebilen bir beceridir. Deneyebileceğiniz çok farklı farkındalık egzersizleri mevcuttur.

Unutmayın, farkındalık bir yolculuktur, bir varış noktası değil. Kendinize karşı sabırlı olun ve ne kadar küçük olursa olsun ilerlemenizi kutlayın.

Kendim ve danışanlarla yaptığım çalışmalarda farkındalığın dönüştürücü gücünü ilk elden gördüm. Farkındalık uygulamalarını antrenman rutinlerine dahil ederek sporcular, tam potansiyellerine ulaşmak için gereken zihinsel odaklanmayı, duygusal dayanıklılığı ve genel iyilik halini geliştirebilirler. Oyunun ötesinde, farkındalığın günlük yaşamı yönetmede dönüştürücü etkisi de hafife alınmamalı.

Bu pratikleri hayatınıza katmak istiyorsanız bana ulaşabilirsiniz .

Sevgiyle kalın🫶

Fonksiyonel tıp sağlığa yönelik sistem tabanlı, kişiselleştirilmiş yaklaşımı ile son yıllarda ülkemizde de popülerlik kazanıyor. Semptomları yönetmek için yalnızca ilaçlara güvenmek yerine, bu yaklaşım sağlık sorunlarına fayda sağlayabilecek altta yatan kök sebepleri araştırır. Bu yaklaşım, kronik ve karmaşık rahatsızlıkların yanında birçok kişiye iyileşme potansiyeli sunar

Atletik performans için fonksiyonel tıp, fiziksel işlevi geliştirmenin ve optimize etmenin kapsamlı yollarından biridir.Fonksiyonel tıp yaklaşımı, bir sporcunun sağlığını ve performansını etkileyen benzersiz genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörlerine odaklanır. Beslenme ve yaşam tarzı müdahaleleri, sonuçları iyileştirmek, yaralanma iyileşmesini desteklemek, zihinsel sağlığı korumak ve yaşam boyu sağlığı teşvik etmek için sağlam bir temel oluşturmak üzere bireye göre uyarlanır.

Bir atlet olarak yüksek seviyede performans göstermek, iyi yağlanmış bir makine gibi çalışan bir vücut gerektirir.işlenmiş gıdaların, stresin, uyku eksikliğinin ve ‘daha fazlası daha iyidir’ tutumunun yaygın olduğu bir zamanda yaşıyoruz. Tüm bu faktörler bir atletin performans yeteneğini ve uzun vadeli sağlıklarını olumsuz etkileyebilir – burada fonksiyonel tıp devreye girer.  

Sporda fonksiyonel tıp prensipleri, sporcuyu eşsiz olarak görmeyi ve altı temel fizyolojik sürecin değerlendirilmesine dayalı bir plan oluşturmayı içerir :

Asimilasyon (sindirim, emilim, mikrobiyota)

Savunma ve onarım (bağışıklık, iltihap, hücresel yenilenme)

Biyoenerji (mitokondriyal fonksiyon, hücresel enerji nakli, dokuya özgü enerjetik)

Taşıma (kardiyovasküler, hematolojik, solunum ve lenfatik fonksiyonlar)

İletişim (endokrin, nörotransmitterler, sinyal iletim süreçleri)

Yapısal bütünlük (kas-iskelet sistemi fonksiyonuna karşı hücre altı zar bariyerleri)

Fonksiyonel tıp uzmanları, bir sporcunun fiziksel işlevini, zihinsel sağlığını ve iyileşmesini optimize etmenin bir yolu olarak bu alanlarda dengeyi desteklemeyi amaçlar. Bunların hepsi hayati önem taşısa da, bir sporcunun performansı söz konusu olduğunda bağırsak ve hormon sağlığı son derece önemlidir ( yaklaşımım da en fazla odaklandığım nokta)

Bağırsak Sağlığı ve Atletik Performans

Sporcularda bağırsak sağlığı fiziksel ve zihinsel performansı önemli ölçüde etkiler. Sürekli olarak yüksek seviyede performans göstermek için enerji üretebilmek, bir sporcunun yalnızca besleyici yiyecekler tüketmesini değil, aynı zamanda bu yiyeceklerden besinleri sindirım ve emilim yeteneğine sahip olmasını gerektirir. Yüksek seviyede, bu, pankreas enzimleri, safra ve hidroklorik asit (yüksek zihinsel veya fiziksel stres bağlamında azaltılabilir) gibi yeterli sindirim salgıları, sağlam bir bağırsak bariyeri ve dengeli bir bağırsak mikrobiyomu gerektirir. Bu alanlardan herhangi birindeki dengesizlikler, malabsorpsiyon, yorgunluk, iltihaplanma ve bağışıklık sistemi işlevlerinde değişiklikler gibi zorluklara yol açabilir. Ayrıca, gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve rahatsızlık gibi bağırsak sağlığı semptomları eğitimi etkileyebilir.

Sağlam, çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu ve atletik performans el ele gider. Bağırsak mikropları, bağırsak bütünlüğünü desteklemek için bağırsak bariyerinin sağlığını korumaya yardımcı olur. Yüksek miktarda fiziksel ve zihinsel strese maruz kaldıkları için, sporcular bağırsak bariyeri zorlukları açısından daha yüksek risk altında olabilirler. Bağırsak bariyeri, vücudun sistemik dolaşıma neyin emilmesi gerektiğine (besinler ve sıvı gibi) ve neyin bağırsak yolunda kalması veya dışkıyla vücuttan atılması gerektiğine karar vermesine yardımcı olur. Bu bariyer tehlikeye girdiğinde (disbiyoz, stres, toksinler, gıda hassasiyetleri ve iltihaptan dolayı), büyük gıda parçacıkları, mikroplar ve toksinler sistemik dolaşıma geçebilir, potansiyel olarak bağışıklık sistemini tetikleyebilir ve vücut çapında iltihabı artırabilir.

Yüksek düzeydeki inflamasyon yorgunluğu artırabilir, iyileşmeyi etkileyebilir, yaralanma riskini artırabilir ve sporcuların ruh sağlığını etkileyebilir. Bağırsak bariyeri zorlukları, kas-iskelet dokularındaki değişen bağışıklık tepkileri yoluyla spor yaralanmalarıyla ilişkilidir . Bağırsak bariyeri sağlığını korumanın yanı sıra, bağırsak mikrobiyomu ayrıca vitaminler, nörotransmitterler ve hormonlar üretir, yiyeceklerden kalori çıkarılmasına yardımcı olur, patojenlere karşı korur, oksidatif stresi düzenler ve bağışıklık sistemi işlevini destekler.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunması, tam gıdalardan oluşan, besin açısından zengin, iltihap önleyici bir beslenme , prebiyotikler ve probiyotikler, yeterli dinlenmeyi, rutin stres yönetimi tekniklerini, yeterli sıvı alımını ve dinlendirici uykuyu  içeren uyarlanabilir egzersiz programları ile desteklenebilir .

Hormonal Denge ve Spor Performansı

Hormonlar ve atletik performans ince bir denge gerektirir. Bir egzersiz seansından sonra adaptasyon, kas büyümesi ve daha iyi dayanıklılık için estradiol, testosteron, DHEA ve büyüme hormonu gibi hormonlarda artış olur . Ancak yeterli iyileşme ve yakıt olmadığında, bu hormonal yükselmeler daha az belirgin olabilir.

Kortizol, egzersiz performansı ve toparlanma için hayati önem taşıyan önemli bir stres tepkisi hormonudur. Birçok sporcu, yetersiz toparlanma ve aşırı antrenmanla ilişkili hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni işlevinde değişiklikler yaşayabilir. HPA ekseni dengesizlikleri, egzersiz sırasında yorgunluğu, performansı ve kan şekeri kontrolünü etkileyebilen değişmiş kortizol düzenlemesine katkıda bulunabilir.

Kadın sporcularda yeterli toparlanma eksikliği ve yetersiz yakıtla birleşen yüksek yoğunluklu egzersiz, östrojen, progesteron ve testosteron gibi seks hormonlarını etkileyebilir ve kortizol üretimini artırabilir. Sonuç aşırı yorgunluk, yumurtlamada değişiklikler ve adet dönemlerinin olmaması(amenore) olabilir. Sporcularda hormonal dengeyi desteklemek, sağlıklı bir bağırsak sürdürmek, günlük stres yönetimi tekniklerini uygulamak, yeterli yakıt almak ve uykuya öncelik vermek anlamına gelir.

Beslenme, atletik performansı artırmak için tartışmasız en etkili stratejilerden biridir; sonuçta besinler vücudunuzun adenozin trifosfat ( ATP) üretmesini sağlar ) üretmesini sağlar. Performans için diyet stratejileri, genel diyet düzenini, antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi ve hidrasyonu kapsar. Ayrıca, fonksiyonel tıp sağlayıcıları, özellikle kadın sporcular arasında, düzensiz beslenmenin yüksek riskini göz önünde bulundurmalıdır.

Sporcular İçin Beslenme Modeli

Sporcular için özel olarak tek bir beslenme planı yoktur, bunun yerine diyetin sporcunun türüne (yani dayanıklılık, güç veya hız) ve bireyin belirli gıda intoleranslarına veya tercihlerine göre kişiselleştirilmesi gerekir. Aşağıdaki grafik, bir sporcunun yiyecek seçimlerini etkileyen birçok faktörü göstermektedir:

Genel olarak sporcuların beslenmesi , yeterli miktarda karbonhidrat, yağ, protein ve mikro besin içeren ve yeterli sıvı alımını sağlayan  tam gıdalardan oluşan, iltihap önleyici bir diyet içermelidir .

Zihinsel ve Duygusal Faktörler

Fiziksel yaralanmalar, üst düzey bir sporcu olmanın beraberinde getirdiği sıkı antrenmanın kabul edilebilir bir sonucu olsa da, atletik performansta zihinsel sağlık tarihsel olarak arka planda kalmıştır. Sporcular sıklıkla kaygı ve depresyon semptomlarıyla mücadele eder , aşırı düşünmekten olumsuz etkilenebilir ve mükemmeliyetçiliğe eğilim gösterirler ; bunların hepsi performansı ve yaşam kalitesini etkiler. Farkındalık uygulamaları (MİNDFULNESS) kaygıyı azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye, motor kontrolünü iyileştirmeye, aşırı düşünme eğilimini azaltmaya ve sporcuların akış durumuna (elindeki aktiviteye odaklanmış dikkat) ulaşmalarına yardımcı olabilir.  

Sporcuların duygusal refahına odaklanmak zihinsel sağlığı destekler ancak aynı zamanda yoğun veya uzun süreli fiziksel aktiviteyle ilişkili fiziksel stresin olumsuz sağlık sonuçlarını hafifletmeye de yarar, özellikle de vücut uygun şekilde hazırlanmadığında veya dinlenmediğinde. Farkındalık meditasyonu bağışıklık sistemi işlevini ve uykuyu destekleyebilir, inflamasyon belirteçlerini düşürebilir, genel refahı destekleyebilir, yaralanma riskini azaltabilir, yaralanma iyileşmesini iyileştirebilir ve atletik performansı artırabilir. Sporcular farkındalık meditasyonu, yoga veya derin nefes alma gibi günlük bir farkındalık uygulamasından faydalanabilirler.

Sporcular için imgeleme , becerilerini zihinsel olarak prova etmeyi veya kendilerini doğa gibi rahatlatıcı bir ortamda hayal etmeyi içerebilir. İmgeleme, kas yorgunluğunu azaltabilir, gücü destekleyebilir ve bir yaralanmadan sonra iyileşmeyi hızlandırabilir. Ayrıca, yönlendirilmiş imgeleme, sporcularda  anksiyete ve depresyon semptomlarını yönetmek için etkili bir araçtır

İyileşme ve Dinlenmenin Önemi

Dinlenme ve performans artışı da el ele gider. Birçok sporcu, uykularını bölebilecek stres faktörleri ve antrenmanlarla mücadele edebilir. yorgunluklarının ve bitkinliklerinin bir numaralı nedeni olarak kötü uykuyu bildirme eğilimindedirler . Uykusuz sporcular, zihinsel ve fiziksel performanslarında düşüş, daha yavaş tepki süreleri, ruh hali değişimleri, yetersiz bağışıklık sistemi işlevi ve değişmiş metabolizma yaşayabilirler,aynı zamanda sakatlanma riskleri daha yüksektir ve bir sakatlanmayı önlemekte daha zorlanırlar. Dinlendirici uyku, sporcuların yalnızca yüksek seviyede performans göstermeleri için değil aynı zamanda yeterli şekilde iyileşmeleri/dinlenmeleri için ihtiyaç duydukları temeli oluşturur, bu da sakatlanmayı önlemeye, uygun bağışıklık sistemi işlevini sürdürmeye ve antrenman hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur.

Dinlendirici uyku, stres, yorgunluk ve toparlanma arasındaki dengeyi sağlamaya yardımcı olur, bu nedenle sporcular için bir öncelik olmalıdır. Dinlenme ve toparlanma söz konusu olduğunda rutin bir uyku programı oluşturmak ilk adımdır. Sporcular her gece aynı saatte yatmaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışmalıdır. Birçok sporcu 7-9 saat uykuyla iyi sonuç alır, ancak antrenman tempolarına bağlı olarak 12 saate kadar uykuya ihtiyaç duyabilirler. Bir araştırma, 5-7 hafta boyunca her gece 10 saate kadar uyuyan sporcuların basketbol performanslarında iyileşme olduğunu, özellikle daha hızlı koşma ve daha iyi şut isabetliliği, daha iyi ruh hali, daha az yorgunluk ve daha fazla uyanıklık olduğunu buldu.  

Sağlıklı bir uyku programının yanı sıra sporcular için ek iyileşme stratejileri şunlardır:

*30 dakikalık şekerleme (nap) uygulamak – bir araştırma öğle yemeğinden sonra 30 dakikalık şekerlemenin sprint performansını iyileştirdiğini buldu

*Yatmadan önceki 3 saat içinde büyük öğünlerden kaçınmak

*Tam gıdalardan oluşan, iltihap önleyici bir diyet tüketmek

*Akşamları parlak ışıktan (örneğin telefon, bilgisayar, televizyon) kaçınmak

*Uyandığınızda gerçek/doğal ışık almak

*Öğleden sonra kafein tüketiminden kaçınmak

*Karanlık, soğuk ve sessiz bir ortamda uyumak

*Stresi yönetmek

Üst düzey bir atlet olarak performans göstermek, tüm fizyolojik süreçlerde optimum işlev gerektirir. Atletik performans genellikle uyku kalitesi, beslenme düzenleri, stres yönetimi ve bağırsak sağlığı tarafından etkilenir. Fonksiyonel tıp, belirli bir atlette performansı etkileyebilecek dengesizlikleri, genetiği, beslenmeyi ve yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurarak atletik performansa bütünsel bir yaklaşım sunar. Anti-inflamatuar bir diyet, diyet takviyeleri, stres yönetimi ve uykuyu içeren bir plan oluşturarak, fonksiyonel tıp uygulayıcıları atletik performansı, zihinsel refahı ve daha eksiksiz bir şekilde iyileşme yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir

Önceki yazılarımdan biliyorsunuz ki beslenme-hormon-sinir sistemi ilişkisi kadar travma ve atalardan aktarımlar da beni heyecanalandıran konular arasında.Yıllarca hem terapi ortamında hem de dizimlerde deneyimlediklerimi şu an bilim insanlarının entellektüel seviyede anlamak isteyenler için araştırıyor olması harika . Bu konular fazlaca gündeme gelecek çünkü ciddi bir aydınlanma çağındayız..2027 yi heyecanla bekliyoruz 🙂 Human Design sistemini takip edenler bilir . bilmeyenler için ; 2027’ye hızla yaklaşırken, Human design topluluğu derin bir değişim beklentisi içersinde. Bu değişim , Planlama Haçı’ndan Uyuyan Anka Haçı’na (Cross of Planning to the Cross of Sleeping Phoenix) geçişi işaret ediyor ve kolektif varoluşumuzun dokusunda silinmez iz bırakacak kozmik bir remiks vaat ediyor)

İnancım,hepimiz kendi özümüzden,en yüksek potansiyelimizle,yaratım gücümüzle yaşamayı hakediyoruz . Bu içsel ve derin çalışmalar bizi otantik halimize kavuşturuyor..

Ve Nat Geo’nun son yazısı bana tekrar hatırlatmak için ilham verdii .

başlık şöyle ..

Travma genlerle aktarılabilir mi?

Bir uzman, yaşamı değiştiren bir deneyimin “sadece sizinle birlikte ölmediğini” söylüyor. “Sonrasında kendine ait bir hayatı var.”

Gelişen bilim, savaş ve soykırımdan istismar ve çevresel faktörlere kadar travmanın etkilerinin genetik olarak bir nesilden diğerine aktarılabileceğini öne sürüyor.

Epigenetik,genlerin nasıl açılıp kapatıldığının incelenmesidir. Gen ifadesi olarak bilinen moleküler süreç, genlere metil grupları adı verilen kimyasal etiketler ekleyip çıkararak bazı genlerin aktivitesini artırır ve diğerlerini susturur. Çok sayıda araştırma çalışması bunun, ebeveynin travmasının çocuğun genlerine damgasını vurabileceği bir mekanizma olabileceğini ve epigenetik etkilerin çok nesilli olabileceğini ileri sürdü .

McGill Üniversitesi’nden farmakoloji profesörü Moshe Szyf, alanın “insanlığın bu gezegene ayak bastığından beri sorduğu tüm sorulara değindiğini” söylüyor. “Kaderimizin ne kadarı önceden belirlenmiş? Ne kadarını kontrol ediyoruz?”                                                                                    

Bazı insanlar için travma mirasını taşıyabileceğimiz kavramı anlamlıdır çünkü bu onların deneyimlerinin toplamından daha fazlası olduklarına dair hislerini doğrular.

New York’taki Mount Sinai’de psikiyatri ve travma nörobilimi profesörü Rachel Yehuda, “Annenizin veya babanızın yaşadığı çok travmatik, zor, hayatınızı değiştiren bir deneyimden etkilendiğinizi düşünüyorsanız, bunda bir şeyler var” diyor. . Araştırması, yaşamı değiştiren bir deneyimin “sadece sizinle birlikte ölmeyeceğine” dair küçük bir epigenetik “sinyale” işaret ediyor diyor. “Daha sonra bir şekilde kendine ait bir hayatı var.” 

Duygusal travmanın nesilleri nasıl aşabileceğini anlamak için, vücudun DNA’sının tamamı olan genom ile epigenom arasındaki ayrımı düşünün. Zürih Üniversitesi nöroepigenetik profesörü Isabelle Mansuy, bunu donanım ve yazılım arasındaki farka benzetiyor. Çalışmak için genom “donanımına” ihtiyacınız var. Ancak genomdaki genlerin nasıl davranması gerektiğini yönlendiren şey epigenetik “yazılımdır”.

Mansuy, “Epigenom her zaman, her hücrede, her an değişiyor” diyor. Kimyasal maddelere maruz kalmaktan beslenme yetersizliklerine kadar her türlü çevresel faktöre yanıt veriyor. Epigenom, belirli bir zamanda hangi genlerin etkinleştirileceğini belirler ve sessiz kalacak.

Travma sonrası nesilde ruh sağlığı :

Yehuda, Holokost’tan sağ kurtulanlarda ve onların çocuklarında epigenetik bir işaret ortaya çıkardı; bu grup, zihinsel sağlık sorunları açısından daha büyük risk altındaydı. 2015 yılında hayatta kalan 32 kişiyi ve yetişkin çocuklarını değerlendirdi ve anksiyete ve diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı olan FKBP5 genini inceledi.                                          

Ekip, kan örneklerinden DNA çıkararak hayatta kalanlarda ve onların çocuklarında genin aynı bölgesinde epigenetik değişiklikler tespit etti; ancak bu değişiklikler, Avrupa dışında yaşayan ve Holokost’u deneyimlememiş küçük bir grup Yahudi ebeveynin ve onların çocuklarının DNA’sında mevcut değildi.

2020’de yayınlanan sonraki bir çalışmada Yehuda, Holokost sırasında ebeveynlerin cinsiyeti ve yaşı gibi değişkenlere bakarak daha geniş bir denek grubunu inceledi. Epigenomun genleri aktive etmek veya susturmak için kullandığı yöntemlerden biri olan DNA metilasyonunu inceledi. DNA metilasyonu genellikle DNA’ya kimyasal bir işaret ekler; demetilasyon onu ortadan kaldırır.

Yehuda , anneleri Holokost’tan sağ kurtulan çocuklarda FKBP5 geninde DNA metilasyonunun, ebeveynleri Holokost’u yaşamayan Yahudi kontrol deneklerine göre daha düşük düzeylerde olduğunu buldu . Bazı çalışmalar, FKBP5 genindeki azalmış DNA metilasyonunu yetişkinlerde TSSB gibi artan hastalık riskine bağlamıştır. Sonuçlar, bir annenin travmasının (çocukluk döneminde meydana gelmiş olsa bile) yumurtalarındaki DNA’da epigenetik değişikliklere yol açabileceğini ve dolayısıyla çocuklarının ruh sağlığını etkileyebileceğini öne sürdü.

Avustralya’dan erkek Vietnam savaş gazileri ile 2019 yılında yapılan bir araştırma, travmanın nesilleri nasıl aştığı hakkında ek ipuçları sağlıyor.

Araştırmacılar , TSSB’den muzdarip gazilerin spermlerinde bulunan DNA’daki metilasyon farklılıklarını araştırdı ve bunu, bu durumu yaşamayanların DNA’sıyla karşılaştırdı. DNA’nın on bölgesi, TSSB gazileri ile TSSB olmayan gazilere kıyasla farklı metilasyon modelleri gösterdi. Değişiklikler, TSSB gibi psikiyatrik bozukluklarla ilişkili dokuz farklı vakada mevcuttu. 

Araştırmaya göre, TSSB’li veterinerlerdeki metilasyon kalıpları, gazilerin çocuklarında teşhis edilen zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılıydı. Avustralya’daki Queensland Teknoloji Üniversitesi’nden kıdemli araştırma görevlisi Divya Mehta, bulguların, “özellikle stres tepkisiyle ilişkili olanlar” olmak üzere, kalıtsal olabilecek DNA değişikliklerinin benzersiz bir modelini ortaya çıkardığını söylüyor.

-Ebeveynlerde ve yavrularda travma belirtileri–

İnsanların uzun ömrü ve yavru üretme süresinin uzunluğu göz önüne alındığında, araştırmacıların yılda birden fazla yavru doğuran fare veya sıçanlarda kalıtsal travmayı keşfetmesi çok daha kolay. Güney Kaliforniya Üniversitesi’nin gelişimsel sinir bilimi ve nörogenetik programında doçent olan Brian Dias, hayvanların atalarından kalma bir travma hakkındaki bilgiyi yavrularına nasıl iletebileceğini anlamak için yapılan bir dizi deneyde , fareleri kiraz çiçeği gibi kokan bir kimyasala maruz bıraktı ve bu kimyasalla eşleşti. hafif bir elektrik şoku ile kokuya maruz kalma.

Fareler doğal olarak kokudan korkmayı öğrendi. Sonraki iki nesil fareler, daha önce hiç bu kokuya maruz kalmamış olmalarına rağmen kokuyu kokladıklarında irkildiler. Dias daha sonra deneyi badem kokan başka bir kimyasalla tekrarladı. Bu sefer bir fare alt grubu koku ve şok kombinasyonunu deneyimledi; daha sonra şok olmadan kokuya maruz kaldılar. Zamanla bu fareler artık kokuyu bir tehdit olarak algılamamaya başladı. Onların yavruları da kokudan korkmuyordu.

“Miras”, çocukların her zaman ebeveynlerle aynı travma belirtilerini göstereceği anlamına gelmez. Çeşitli çalışmalarda Zürih Üniversitesi Mansuy , anne fareler ile yavrularının ayrılmasından kaynaklanan epigenetik etkileri araştırdı; Anneler de ayrılık sırasında stresörlere maruz kalıyor.

Anneden ayrılmak gibi stresli bir ortam yavrularda epigenetik değişiklikleri nasıl tetikleyebilir? Mansuy, tam olarak bilmediğimizi kabul ediyor. Stres ile beyindeki ve diğer hücrelerdeki epigenomu birbirine bağlayan mekanizma “iyi anlaşılmamıştır.”

Yine de çalışma, yavruların ve onların soyundan gelenlerin, birçok davranış değişikliğinin yanı sıra depresyon, hafıza eksiklikleri ve potansiyel tehlikeleri değerlendirememe gibi risk alma davranışları sergilediğini buldu. Depresyon ve hafıza kaybı üçüncü kuşağa kadar uzanırken, risk alma ancak beşinci kuşaktan sonra azalmaya başladı.

Evet araştırmalar böyle gösteriyor. ben de size kendi deneyimlerimden bunu onaylayabilirim. bu zamana kadar Aile dizimlerinde olanları merak edenlere şöyle yorumluyordum : hücre hafızası ve sinir sistemi bilgeliği var . Yaşanılar deneyimlerin izlerini bedenlerımızde taşıyoruz. Savaşlar,göçler,kayıplar,yangınlar,donmalar hepsi bilen alanda tekrar ortaya çıkıyor. nasıl oluyorun cevabını belkı zihinsel olarak anlamak isteyenlere bu yazı yardımcı olabilir..

yazının orjınali :https://www.nationalgeographic.com/premium/article/trauma-genes-inherit-epigenetics-methylation

Ayrıca bu konulara ilgisi olanların okuyabileceği başlıca kitaplar 👇🏽

dilerim katkı olsun 🙏🏻💝

Bedenimizde güvende hissetmek sadece hayatta kalmanın değil gelişmenin ve büyümenin de anahtarıdır..gözden kaçan bana göre çok önemli ve basit bir yol var. o da optimal kan şekeri seviyelerini dengelemek.

eğer şu an 2016/2017 yıllarına dönsem kulağıma bunları fısıldardım (deneyimlemeden öğrenemezdim o da ayrı 😊)

hani denir ya keşke bilseydim , sanki acı ve kayıp dışında öğrenebiliyoruz.. doktor doktor gezip kan testleri,işe yaramayan çözümler.. ne yorucu zamanlardı şükür bitti.

Hayat kalitemizi etkileyen kan şekeri dengesi neden bu kadar önemli?

*SABİT VE DENGELİ ENERJİ YARATMAK

Glikoz beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki çoğu hücre için birincil yakıttır . (KETO’cuları dinlemeyin özellikle okuyan canım kadınlar iseniz)

tutarlı ve dengeli kan şekeri seviyeleri bu hücrelerin sürekli ve verimli çalışması için çok önemli olan glukoz tedariki sağlar..

*BEYİN FONKSİYONU VE BİLİŞSEL SABİTLİK

Beyin özellikle kan şekeri dalgalanmalarına karşı hassastır.düşük kan şekeri (hipoglisemi) bilişsel fonksiyonları bozarak kafa karışıklığı,sinirlilik,sabırsızlık

konsantre olma gibi semptomlara yol açabilir.

*STRES HORMONU REGULASYONU

kan şekeri düşüşleri kortızol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını tetikler.bu hormonlar vücudun ‘kaç/savaş’  tepkisinin bir parçasıdır (bu halde beden kendını güvende hissetmez) ve depolanan enerjiyi kan şeker seviyesini hızlıca arttırmak uzere tasarlanmıştır.aynı amanda fizyolojik stres durumuna da neden olur.

*İNFLAMASYON TEPKİSİNİN AZALMASI

kan şekeri yükselmeleri,özellikle yüksek glisemik yiyecek tüketenler, vücutta iltihaplanmalarin artmasina yol açar. Kronik iltihap bir dizi sağlik sorunlarina bağlıdır ve sinir sisteminde olumsuz olarak etki eder.

*DUYGUSAL İSTİKRAR

Kan şekerindeki dalgalanmalar ruh halimizi ve duygu durumunuzu ciddi boyutta etkiler. Hipoglisemi, örneğin, anksiyete ve sinirlilik gibi duygu dalgalanmalarına yol acarken, hiperglisemi (vüksek kan sekeri) yorgunluk ve ruh hali değişimlerine neden olabilir..

yani kısaca stres cevabı sadece duygusal ve zihinsel değil fizyolojik de olabilir ..derin çalışmalara hepimiz hazır olmak zorunda değiliz fakat gerçek şu ki,hiç bir ilaç size kalıcı çözüm vermeyecek. hormon ,bağırsak ve metabolizmayı iyileştirmeye başlamak sinir sistemimiz ve bütüncül sağlığımız için yapacağımız en kıymetli iş olacaktır. Bedenimizde güvenle,keyifle doğuştan hakkımız olan sağlıkla yaşamayı hakediyoruz💓 bunların hepsinin yanında tabiki, nefes egzersizleri ,imgeleme ve meditasyon ile de sinir sistemimizi güçlendireceğiz. siz hazır olduğunuz kadar , size neyin iyi geldiğini beraber araştırıp bulacağız .Alet / edevat kutusu dolu☺️

Beslenmenin dışında kendi deneyimlerimden bir kaç madde daha eklemek istiyorum. BEDENDE güvende hissetme ile alakalı :

Kendimizi gerçekten sevmediğimiz bir şeyi yemeye zorlamamak.

Gerçekten canımızin istemediği davetleri reddetmek.

Bizi heyecanlandıran seçimlere yönelmek ve bize “yanlış” gelenlere kolaylıkla,suçluluk duymadan hayır diyebilmek.

Bir şeye yönelmeden önce vücudumuza ne istediğini sormak.

İçimizdeki çocukla buluşup ona istedigi bakımı -ebeveynligi vermek.

Ortaya çıkan şeyi entelektüelleştirmek yerine hissetmemize izin vermek.

İşler artık doğru gelmediğinde kendine dönebilmek, yön değiştirmeye izin vermek.

Seçiminizi, eylemlerinizi ve sınırlarınızı teşvik eden,saygı duyan ortamlarda veya insanların çevresinde zaman geçirmek

-bunlar da benden bonus olsun, içimden geldi☺️

Eğer bütüncül sağlığınızın sorumluluğunu almaya hazırsanız ve nerden başlayacağınızı bilemiyorsanız bana ulaşabilirsiniz.Mayıs ayı için 4 kişilik yerim var.Ön görüşme için burdayım 🙂

Sağlıkla kalın 🫶

Egzersizin hepimiz için iyi olduğunu biliyoruz. Sayısız çalışma, fiziksel aktivitenin ömrü uzattığını, kronik hastalıkları önlediğini,enerji seviyesini yükselttiğini ve strese karşı dayanıklılığı artırabildiğini göstermiştir. Ancak belirli egzersiz türlerinin veya uzun egzersiz sürelerinin kortizol seviyelerini yükselttiği artık biliniyor. Bu sadece kas büyümesini ve yağ kaybını engellemekle kalmıyor, aynı zamanda bitkin ve yorgun hissetmenize de neden olabilir. Bugün egzersizimi bitirince aklıma geldi ve size, kortizol seviyenizi kontrol altında tutarken egzersizin faydalarından en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak birkaç ipucu vereceğim.

Haydiiii Kardiyo mu, Güç mü? Sporcu ve sağlık koçu olduğumu duyunca en sık sorulan sorulardan biri, optimal sağlık için kardiyoya mı yoksa kuvvet antrenmanına mı öncelik vermeliyim? Gerçek şu ki her ikiside çok yönlü bir egzersiz stratejisinin temel bileşenleri. Aerobik dayanıklılığı artıran aktiviteleri (kardiyo) kas gücünü artıran aktivitelerle (merhaba, ağırlık antrenmanları) harmanlayarak kendinize program oluşturabilirsiniz(ayrıca hormonal ve metabolik olarak sağlıklı ve dengeli olduğunuzdan emin olunuz, özellikle biz kadınlar 😇)

Kardiyovasküler Egzersiz: Kardiyo, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilidir. Ek olarak, düzenli orta düzeyde egzersiz, vücudun enerji için glikoz ve yağ kullanma yeteneğini artırarak, metabolik esnekliği teşvik ederek ve insülin duyarlılığını artırarak metabolik sağlığı iyileştirebilir. Tipik kardiyo aktiviteleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır. Yavaş bir yürüyüşten tam bir sprint koşusuna kadar geniş bir kardiyovasküler yoğunluk yelpazesi vardır.

Kuvvet Antrenmanı: Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, sağlıklı kas kütlesi oluşturmayı ve kas gücünü, dayanıklılığını ve gücünü artırmayı amaçlayan aktiviteleri içerir. Kas kütlesi, yağsız ve atletik bir vücuda sahip olmanın faydalarının ötesinde, gelişmiş metabolik sağlık, gelişmiş insülin duyarlılığı, artan kemik yoğunluğu ve daha uzun ömür dahil olmak üzere sağlık ve uzun ömürlülüğün birçok önemli yönünün temel taşı görevi görür. Ne yazık ki kas kütlemiz ve gücümüz otuzlu yaşlarımızdan itibaren azalmaya başlıyor. Bu nedenle yaşlandıkça sağlıklı kas kütlesi oluşturmaya ve kas gücünü artırmaya odaklanmanın ne kadar önemli olduğunu vurgulamak istiyorum.

Antrenmanlarınızı Kortizol Açısından Daha Bilinçli Hale Getirecek İpuçları :

Orta dereceli kardiyoyu yüksek yoğunluklu kardiyoya göre önceliklendirin. Bilim adamları ve fizyologlar arasında, genellikle “zone 2” kardiyo olarak adlandırılan orta dereceli kardiyovasküler egzersizin fitness yararlarına olan ilgi yeniden canlandı. Bu tür egzersiz, kalp atış hızınızı genellikle maksimum yüzde 60 ila 70’i arasındaki bir yerde tutar. Dolaşımdaki kortizol seviyelerinde artışa neden olan yüksek yoğunluklu egzersizlerin aksine, ZONE 2 kardiyo, kendinizi aşırı yormadan egzersizin avantajlarından yararlanmanıza olanak tanıyan tatlı bir noktaya ulaşır.

Egzersizlerinizi 45 dakikanın altında tutun. 45 dakikadan uzun süren uzun süreli veya yoğun egzersiz seansları sırasında kortizol seviyeleri önemli ölçüde yükselebilir. Yüksek kortizol seviyelerine uzun süre maruz kalmak, kas yıkımı, bağışıklık fonksiyonunun baskılanması ve iyileşmenin bozulması gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Ek olarak, egzersiz sırasında aşırı kortizol salınımı, egzersizin yağ kaybı ve kas büyümesi üzerindeki yararlı etkilerini ortadan kaldırabilir.

Açken egzersiz yapmayın. Özellikle son yemeğinizin üzerinden birkaç saatten fazla zaman geçtiyse,aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının.Karbonhidrat ve protein açısından zengin,egzersiz öncesi küçük bir atıştırmalık tüketmek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve egzersiz sırasında aşırı kortizol salınımının önlenmesine yardımcı olur. Aynı şekildea ntrenmandan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin, dengeli bir atıştırmalık tüketerek enerji depolarınızı yenileyin ve kas iyileşmesini destekleyin. Bu, egzersizin sebep olduğu kortizol tepkisinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve kas onarımını ve büyümesini teşvik eder .

egzersiz yaparken stres azaltma niyetiniz varsa bu konunun önemli olduğunu düşünüyorum. dilerim katki olsun . sağlıkla kalın💓

** benim gibi eski bir burn out’çuysanız pilates,yoga,yürüyüş egzersizlerine ağırlık verebilirsiniz . güç ve kuvvet egzersizlerini maximum 25 dk tutabilirsiniz☺️

Şu günlerde aldığım eğitimleri,koçluğu harmanlayıp sporculara nasıl destek olabilirimi düşünüyor,üzerine yazıyordum.hatta sporcuların performansı üzerine katkısı olan bazı teknikleri çevremdekilerle paylaşıp uzerine beyin fırtınası yapıyordum ki.dün geceki playoff maçında kardeşimin sakatlık haberını aldık😔çook üzüldüm ve hemen kendi süreçlerim aklıma geldi..

önceliğim sakatlıkla mücadele ederken yardımcı olacak araç ve kaynakları paylaşmak oldu . koçluk yaklaşımı, nefes,mindfulness çalışmaların etkileri ve diğer baş edilebilecek kaynakları paylaşmak istedim.bir sporcu için en üzücü ve hayal kırıklıgı yaşanılan an talihsiz sakatlıklar.evet ne yazık ki nankörlük ve acımasızlık bu işin hamurunda var😀

sonraki bilinmeyen süreç,beraberinde getirdiği kaygılar , korkular vs…

hele böyle iyi bir sezon geçiriyorsun ve meyvesını toplayacagın play off başlamak üzereyken yaşanılan sakatlıklar en yıkıcı olanı olabilir. ( daha önce omuz sakatlığımdan ötürü bir final serisi kacırmıştım😒)

evet üzülücez,tepkiyi vericez ya sonra?

bu durumlarla nasıl baş edip,mental ve fiziksel geri dönüş yapabiliriz?

önce biraz kendi ilk sakatlığımdan bahsetmek istiyorum,eczacıbaşı’nda yıldız takımdayım final serisi oynuyoruz 15-16 yaşlarındayım:) set sonuna doğru blok için sıçradığım pozisyonda

karşı takımda hucum yapan pasör çaprazı bizim sahaya uçtu ve ben ayagına duserek bileğimi burktum,tabi çıkan ses sonrası çığlıklar,göz yaşları acı içinde yerdeyim..sonra hatırladıgım antrenörümüz Mehmet abının kucagında doktordayım ve su sözleri duyuyorum ‘doktor bey kızımız bileğini burktu çabuk iyileşssin çünkü milli takıma gidicek ‘

iki şok aynı anda yaşıyorum üzülüp,ağlamaktan haberin coskusunu sevinemiyorum bile .duygular karman çorman.

Mr’lar,kontroller derken doktor bağlarımın bir kısmının koptuğu bir kısmının da kıl kadar ince kaldıgını söylüyor. o da ne demek?bildiğim tek şey kulağa korkutucu geldiği🙂sonrasında tedavi süreci,tekrar üzerine basma ,antremanlara başlama vs derken tabı kı geçiyor . hatta milli takıma da yetişiyorum.

geçiyor ama acaba nasıl geçiyor,süreci pek hatırlamasam da eminim ailemden arkadaşlarımdan destek aldım.şimdiki gibi ,koç,mentör,terapistler böyle bilgiye kolay ulaşım yok . bari blog sayfaları olaydı deneyimli bir ablamızın yazdığı 😁neyse ki şimdi bilgiye ulaşmak kolay

Sporda hiç istemesek de her profosyonel üst düzey performans sergileyen sporcu mutlaka küçük de olsa büyük de olsa sakatlık yaşamıştır,sporcu sakatlanma riskini düşünerek sahaya çıkmaz , fakat gercekleşir .

Peki sakatlık ve sonraki iyileşme sürecinde neler yapabiliriz?

1.Sağlıklı/iyileşmiş halinizi görselleştirin. Görselleştirmenin gücünü küçümsemeyin.Bilimsel araştırmalar, bir eylemi görselleştirme ile eylemi gerçekten yapıyor olduğumuzda, beynimizdeki aynı bölgeleri uyardığımızı söylüyor. bileğinizi burktuysanız, iyileşmiş,sağlıklı halini, tam fonksiyonlu ayakla sahada adım attıgınızı,koştuğunuzu hayal edin. Tekrar oynamaya başladığında üç sayılı atışlarınızı ya da blok,smaç bunlardan birini yapmak istemez misin? istediğiniz hareketi tekrar yaptığınızı hayal edin. NBA yıldızı Stephen Curry’den Olimpik kayakçı Lindsay Vonn’a kadar sporcular, performanslarını artırmak için rutin olarak görselleştirmeyi kullanıyorlar.

2.İyimser olun. Büyük yaşam sorunlarıyla karşılaştığımızda, zihnimizin olumsuz düşüncelerle ortaya çıkabilir,normaldir zihnin işi bu bizi korumak için en kötu ihtimalleri hatırlatır.Dilerseniz aynanın yanına ya da yanınıza kağıda yazılmış size iyi gelen bir söz,cumle ya da mantra bulundurun. ihtiyac halinde,hatırlamak istediğinizde okuyun. ülkedeki oluşumlar da etkili olabilir. (mesela: Muhammed Ali’nin ‘İ AM THE GREATEST “Ben en büyüğüm” nakaratını düşünün.)

3.Şimdiki zamana odaklanın.Ne zaman yaralanma ya da sakatlık olsa,şimdi ve hızlı daha iyi olmak istiyoruz. Özellikle sporcular genellikle mümkün olan en kısa sürede sahaya geri dönmek isterler. Gerçek şu ki, yaraların,incinmelerin iyileşmesi için zaman ve sabır gerekir.- gelecek yerine şimdiki ana odaklanmak süreci kolaylaştırır. Nasıl iyileşirseniz iyileşin, yakın gelecekte ya da ertesi gün olmayacak. bir anda olacak,minik an’ların toplamıyla:)

4.Duygularınızı onurlandırın. Sporunuzun yaşamınızın kariyer olarak büyük bir parçasıysa, kaçırdığınız süreler için hayal kırıklığına uğramamanız doğaldır.kaçırdığınız maçlar,takım arkadaşlarınızla zaman veya smaç,sayı hareketleri düşünüp üzülebilirsiniz,duygularınızı yok saymadan izin vererek olduğu gibi görün.hissettiğiniz her ne ise(üzüntü,inkar,öfke) o duyguya izin verin sonra geçip gitmesini gözlemleyin,Mindfulness ve Eft pratikleri bu sürece çok fayda sağlayacaktır(youtube da bolca örnek var)

5.Yardım ve destek kabul edin. Bazen süreçlerden yalnız geçmek zorlayabilir. bir çok elit sporcu, özellikle bir sakatlıktan sonra, yardım almadan kariyerlerine devam etmezler. (ben bu konuda 28 yaşıma kadar direnmiştim ve türkiye’de çalışabileceğim profosyonel nerdeyse yoktu)

Kendi başınıza ne kadar antrenman yapıyor olursanız olun, bir rehber,koç,mentôr veya terapiste sahip olmak ciddi bir motivasyon kaynağı olabilir. çünkü kişi kendine çoğu zaman kördür ve farkındalık açısından profesyonel destek çok iyi gelebilir.Pek çok sporcu, kazansalar da kaybetseler de bu kişileri yanlarında tutar.

6.Kontrolü elinize alın. Bir sporun en sinir bozucu yönlerinden biri, kendinizi güçsüz hissetmenize neden olabilecek sebeplerdir. Kırık,çıkık bir kemik veya bir bağı kendiniz iyileştiremeseniz de,dinlenme,uyku,beslenme gibi önemli süreçlerin bilincinde olup kendinize yardım edebilirsiniz çünkü bu kısımlar sizin elinizde.kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak gücünüzü geri almanıza yardımcı olacaktır .

7.Beslenme ve uyku: hangi durumla baş ediyor olursanız olun anti inflamasyon(iltihap) beslenme modeli iyileşmenize katkı sağlıcaktır.işlenmiş ,paketli gıdalardan ve kalitesiz yağ,şekerden uzak durmak sürecinize yardımcı olurken, iyileşmenize de katkı sağlıcaktır,aynı zamanda uyku esnasında yenilenen,kas,bağ ve hormonlarda sürecinize eşlik edecektir

Hemen hemen her sporcu kariyerinin bir noktasında bir tür sakatlığa maruz kalacaktır. fiziksel, zihinsel, duygusal vb. aksiliklerle başa çıkmak için bir plana sahip olmak, iyileşme sürecini daha az korkutucu hale getiricektir. Bununla birlikte karşılaştığımız engelleri veya bunlara nasıl tepki vereceğimizi tahmin etmek mümkün olmasa da ne durumda olursanız olun, her zaman elinizde gelenin en iyisini yapabilirsiniz..

Dilerim süreciniz kolaylıkla geçer ve sizi bir sonraki versiyonunuza hazırlar. Soru sormak veya destek isterseniz burdayım.bir sonraki yazımda görüşmek üzere 👋🫶

Uzun bir aradan sonra merhaba,danışanlar, nefes almak için sıkıştırdığım Roma ve bayram tatili derken yazı fikirlerim askıya alındı

günlerdir doğada zaman geçiriyorum ilham perileri gelsin ve hangisinden başlayayım diye 🧚🏼‍♀️

geçen haftalarda yarım bıraktığım bir post vardı

‘bu zamana kadar koyulan teshisler ‘diğer sayfada da ‘asıl ihtiyacım olanlar ‘diye . bugun de iyileşme yolculuğuma ve dönüşümüme büyük katkısı olan tüm bu araçlardan,ekollerden ve tekniklerden bahsetmek istedim..

herşeyden önce sağlığımla ilgili herhangi bir durum olmadan önce tanıştıgım kavramdan bahsetmek istiyorum. MİNDFULNESS

yıl 2016 yer: levent

nasıl olduğunu hatırlamadıgım bir şekilde karşıma seminer çıkıyor , arayışta olduğum súreç değil diye hatırlıyorum..

ERHAN ali yılmaz diye birisi ilk kez duyuyorum

zihinsel sürçlerden bahsediyor,dış fırçalarken bile nasıl düşüncelerde kayboldugumuz,anda olamadığımız vs bana komik geliyor tabi o zamanlar sanki hangi rüzgarın beni oraya attıgını bilmediğim fakat yıllar içinde pratiğim olacağına dair gösterilmiş fragman gibi:)

bittikten sonra geriye kalan , voleybolcuyum diye sahneye çıktığım ve cevapladığım bir kaç sorudan oluşan anılar:) üzerine düşünmedim bile bırakın pratik etmeyi😄

bir sene sonra reglimin peşinden koşarken Ayurvedayla beraber yoga ile tanıştığımda nefes vs derken Zeynep aksoy karşıma çıkıyor. mindfulness temelli yoga

haydaa yine karşımda Mindfulness.kulağa da hoş gelmiyor mu ismi pek havalı 🙂 eğitime katılıyorum. yoga ve meditasyon eğitmeni olacağımdan degil kendime yardım olsun. Hormonlara,bedene,zihne iyi gelirken dengede olma niyeti:) meğer bugünler içinmiş 🦄 biraz bahsedeyim

MINDFULNESS günümüzde: Bilinçli Farkındalık olarak basitçe çevrilmiş . açık nazik ve yargısız sekilde tüm dikkati ana getirdığınde ortaya çıkan farkındalık hali. Farklı yorumlar mevcut , Sen kendin deneyimleyebilir veya araştırabilirsin.

Zeynep hoca buna ‘Being state ‘ der olma hali.. aslında spiritüel geleneklerde yer alan bir kavram. Budizm acıdan kurtulma aracı olarak ; Meditasyon der, doğudan batı’ya geldiğinde Amerikalı tıp doktoru jon kabat Zinn buna mindfulness demiş.

sadece oturup meditasyon seklinde yapılmıyor yürüyerek ,yemek yerken de pratiğinize bu oluş halini farkındalığınıza getirebilirsiniz.

MİNDFULNESS‘ın temel nitelikleri : NAYA

1.niyetle,belirli bir çaba ile yönlendirilen dikkat

2. açık bir hal (beklentisiz)

3.yargısız (iyi-kötu,güzel-çirkin,doğru-yanlış ötesinde)

4.arkadaşça (olan deneyimi reddetmeden)

zihnin oto pilot haline girmesinin dengesini dikkati belirli bir niyetle yönlendirerek buluyoruz,benim en sevdiğim ve basit pratiklerden biri ;

-etrafına bak ve gördüğün 5 şeyi adlandır

-hissedebildiğin 4 şeye odaklan

-duyabileceğin 3 şeyi söyle

-kokusunu duyabileceğin 2 şeye dikkatini ver

-ve tadını alabildiğin 1 şey..

(yoğun atak sürecinde terapistin karşısına oturduğumda ilk görüşme bana uyguladığı pratik (o sırada zihnimden geçen e ben bunu egitimden hatırlıyorum😂)

işte size zihnin oto pilot halinden çıkma pratiği.. en cok aldığım soru overthinking nasıl aşılır bu şekilde..

çok düşünmek= az hissetmek

çünkü genelde bedenlerimiz güvende değil,hissetmek düşünmekten daha zor gelıyor Eckhart Tolle’n dediği gibi acı bedenlerde yaşıyoruz..

o sebepten vereceğimiz en kıymetli çaba bedenle calışmak,nefesi devreye sokmaktır,dikkat nerdeyse enerji oraya akar ..

somatik çalışmalar diye daha öncede bahsettiğim bedenle yapılan çalışmalar.. Soma : beden demek , Yunan kökünden geliyor. Bedenin devreye girmediği hiç bir pratik işe yaramıyor bu sebepten cevremdekilerde henüz konuşma terapisinin tek başına işe yaradıgını duymadım,cunku zihinden sadece konuşup bişeylere farkındalık getirmek davranışsal olarak değişimi getirmiyor.Psikolojnin her alaní sinir sistemi ve travmayı kapsamıyor. bilse psikiyatrisler sadece ilaç yazıp gönderir mi ?sinir sistemi üzerine çalış,travma terapisine de git der ve Gabor mate okur😀

heh geldik en kıymetli araçlardan birine.

TERAPİ: peki hangi terapi modeli işe yarıyor ? en kritik soru sanırım BDT yaklaşımı Türkiye’de pek yaygın bu sebepten fayda alınamıyor genelde beden devrede değil

dilerim yakında çoğu psikolog da kendı terapi süreçlerinden geçer,somatik deneyimleme,duygu ve beden odaklı, EMDR gibi travmanın da işin içine girdiği kıymetli alanlarda gelişir ki gelişiyor görüyoruz.. daha önceki yazılarımda da paylaşt ben bu konuda cok şanslıyım kısmetime gelen terapist zaten en ideal ekolle çalışîyormuş ki terapi odasinin iyileştirici gücü sadece ekol değil kurulan BAĞ’dır.şimdi bir de gestalt eklendi ohh

Gestalt ekolü ,bütüncüldür ve şöyle der ; insanı zihinsel, bedensel, ruhsal olarak bölemeyiz. Aynı zamanda, birey, kendi içinde bir bütün olarak ele alınırken, içinde bulunduğu çevreden de ayrı olarak değerlendirilmemelidir. İnsan sosyal bir varlık, dolayısıyla sürekli etkileşim halinde. Dolayısıyla ortaya çıkan psikolojik sorunlar, birey ve çevre arasındaki temaslara da dayanmaktadır. o sebepten en az 3-4 yıl sürer. ki terapinin ortalaması böyledir.

bir de terapist secme hakkiniz var ise ki olsun (benim kadar acil durumda başlamış olsanız da sorgulayabilirsiniz ) bilinçli bir sekilde sorunun veya sıkıntının farkında olarak gidiyorsanız

şu soruları sorma hakkınız var ;

kendi terapi sürecinizden geçtiniz mi?

hangi ekollerle calışıyorsunuz ?

travma , somatik deneyimleme,sinir sistemi bilgi ve egitiminiz var mı ?

PS:bir terapist kendi derinliklerine dalabildiği , kendi acısına ,çocukluğuna temas edip,kapsayabildiği kadar size alan tutabilir

kendi surecim , araştırmalarım ve gözlemlerimden gördüğüm bedenin ve çocukluğun dahil olduğu ekoller en faydalısı

İÇSEL ÇOCUK : yine terapide sevdiğim ve aslında en zorladıgım çalışmalardan biriydi ,içsel cocugun dahil olması bütüncül iyileşme de çoook önemli.çünkü içinizdeki çocuk orda bir yere gitmiyor yaşadığı tüm deneyimler bizimle sinir sistemimizde kayıtlı,hatta geçenlerde ilişkiyle alakalı bir terapistin paylaşımını gördüm diyor ki ‘ cocukluk yaralarınızın üzerinde bir anten olduğunu düşünün yaydığı frekansla hayatınıza giren insanlar o deneyimleri size tekrar hatırlatmak,tetiklemek için gelecek.. e oo zaman yine Jung’un sözüne geldik kader diyip geçemiyoruz,napıyoruz içsel çocuğumuzu iyileştiriyoruz ☺️

AİLE DİZİMİ ; ne kadar anlatsam hangi kelimeleri kullansam . dağarcığım yetmiyor:) çünkü deneyimsel bir alan bilen ve mucizevi bir alan . bu zamana kadar 5 farklı kişiyle deneyimledim Feride gursoy hayalimdi fakat canım Arzum sağolsun yormadı beni ve kendisinden eğitim aldı . düzenli olarak katılıyorum ve size şifasını.idrakıni anlatamam . Feride gürsoyun youtube videolarindan dinleyin merak ediyorsaniz ve lütfen tekrar hatırlatıyorum travma bilgisi olan kişilerle çalışın ( bana göre once biraz terapi gecmisiniz olsun) kalbiniz doğru kişiyi bilir💓 Ha bir de aile dizimini özetleyen harika bir cümle bırakıyorum: derin anlayışın olduğu yerde eyleme gerek yoktur

simdi sırada Ayurveda ve Geleneksel Çin tıbbı (TCM) var.. Ayurveda kökeni Hindistan’a dayanan 5,000 yıllık bir doğal şifa sistemidir. Ayurveda terimi antik Sanskrit kökeninden ”ayus” (yaşam) ve “ved” (bilgi) sözcüklerinden türemiştir. Beden ile zihni dengede tutma ve bunun devamlılığını sağlamak, doğa ile uyum içerisinde olmak bu tıp sisteminin gayelerinden bazılarıdır.

Ayurveda, bütünsel iyileşme için farklı teknikler kullanır. yiyecek, meditasyon, otlar, baharatlar ve yoga tekniklerini kullanan, doğal iyileşme sistemidir. Ayurveda Bilimi, beden ve organ sistemini dünyamızdaki 3 oluş hali ve doğadaki 5 element ile açıklar ve bu elementler kuantum düzeyinde zihin, düşünce ve duyguları etkiler. Ayurvedaya göre her canlı ya da cansız varlık 5 temel elementin özelliklerini taşır. Bunlar sırası ile boşluk, hava, ateş, su, topraktır.

Çin tıbbı ise : eski Çin’de ortaya çıkan ve binlerce yıldır uygulanan bütünsel bir sağlık sistemidir. Bitkisel ilaç, akupunktur, diyet terapisi, masaj (tui na) ve Tai Chi ve Qigong gibi egzersizler dahil olmak üzere çeşitli geleneksel tıbbi uygulamaları kapsar. TCM’nin temel ilkeleri şöyle:

Qi: Qi, vücutta akan hayati enerji veya yaşam gücü olarak kabul edilir.Qi’nin dengesi ve düzgün akışı, sağlığı ve esenliği korumak için çok önemlidir.

Yin ve Yang, doğada ve insan vücudunda var olan karşıt güçlerdir. Yin, serinlik, karanlık ve dinlenme gibi nitelikleri temsil ederken, Yang sıcaklığı, parlaklığı ve etkinliği temsil eder. TCM, sağlığı Yin ve Yang arasındaki bir denge durumu ve hastalığı bu güçler arasındaki bir dengesizlik veya uyumsuzluk olarak görür.

Bali’deyken Çin tıbbı ve Ayurvedik pratisyener bir kızla çalıştım akupuntur,frekans cihazı ve ses şifa teknikleri ile çalışıyordu ve çok memnun kalmıştım (Hatta Healy cihazını sonda almaya karar verdim)

kadim öğretilerin tümünde ruh-zihin-beden bir bütün olarak ele alınır. Birbirinden ayrılamaz,doğanın ritmine göre hareket edilir gıda seçilir ve mutlaka bedeni dengede tutacak egzersizler vardır hatta elementlere ve beden tiplerine göre . Kaç bin yıl önce atalarımız herşeyi biliyormuş

Şimdi batı dünyası olarak bu bilgilere dönüyoruz atalarımızın bilgeliğine..

Nefes Çalışmaları ve Meditasyon : bu çalışmalar 2017 yılında beri hayatımda aslında mindfulness pratikleri alanında diyebilirim,benim için seni ana getiren ,bedenin dahil oldugu her çalışma =MİNDFULNESS. zihin geçmiş ve gelecekten uzaklaşıp ana geliyor. mesela benim için yazmak da böyle dans da💫

Nefes, beden ve zihnimiz arasındaki köprüdür. Nefesi derinleştirip yavaşlattığımızda, beyin ve bedende sağlıklı enerji akışı başlar. Bu şekildeki nefeslerin, beden ve zihin üzerinde sakinleştirici etkisi vardır. Yoga biliminde, her nefesle aldığımız hava, ‘Prana’, yani hayat enerjisidir. Pranayama, çeşitli nefes tekniklerinin uygulandığı, nefes kontrolü çalışmalarıdır. Yogik inanışa göre, Astral-Enerji bedenimizde, 72,000 ‘nadi’, yani enerji kanalı vardır. Bunlardan üçü, Şuşumna, Ida ve Pingala denilen ana enerji kanallarıdır. bunların hepsini Zeynep hoca eğitimde harika öğretiyor.minnettarım

Favori nefes pratiğim Alternatif burun nefes (Anuloma Viloma ya da Nadi Shodana)

Meditasyon:kesinlikle bir inanç sistemi değildir; meditasyon inanılması gereken bir uygulama olmayıp, dünyadaki en saygın bilimsel kurumlarca yararları kanıtlanmış olan, beden, zihin ve ruhun eş zamanlı olarak fayda gördüğü bir şifalandırma tekniğidir. benim en önemli uyarım gözleri kapatmak güvenli gelmiyorsa veya kapattığınızda iyi hissetmiyorsanız zorlamamanız.çünkü zamanında cok zorladım ve terapi sürecinde de gördüm ki bedende biriken duygusal sıkışıklıklar buna izin vermiyor,belli bir

güvenlik için önce co-regulasyon şart. bunu da sinir sistemi ve travma bilen bir terapist ile yapmanızı tavsıye ederim,sonra meditasyon hayatınıza kolaylıkla dahil olur. 

Kısaca nefes ve medıtasyon sinir sistemini yatıştırıp parasemaptik sistemi devreye sokan en önemli araçlardan .. benim favorim farkındalık,yaratım ve imgeleme meditasyonu.. insight timer cok severdim.şimdi Arzuşumun sesiyle yapıyorum,spotify da var..

Tüm bu süreçte denediğim bolca enerji ve spritüel çalışma oldu. theta healing,JAAS,akaşik record , çakra çalışmaları,kozmik şifa , reiki,seraphim blueprint .. hepsi anlık iyi geliyor ,çözüm ve farkındalık oluyor, fakat uzun vadede tek başına yeterli olabileceğine inanmıyorum mutlaka işin içine Psikoloji,bağırsak sağlığı,hormon dengesi,zihinsel pratikler girmeli kısaca bütüncül olmalı eğer uzun vadede iyilik halini önemsiyorsanız ..

Ha bir de bu süreçte kendi potansiyelimi keşfetmek için Astroloji,Human design,Gene keys ve Numeroloji de bana çok yardımcı oldu. Bu alanlarda okuma almanız da kendinize yakınlaşmanızı sağlayacaktır .belki sağlıklısınızdır bedenen,zihnen fakat hayatın içinde kaybolmuş, anlamsız,amaçsız hissettiğiniz süreçten geçiyorsunuzdur tabi inanıyorsanız siz bilirsiniz:) inanmasanız da denemeye şans verebilirsiniz 🙂

Ben kendine yatırımın bu hayattaki en büyük kazanç olduguna inananlardanım ve misyonum olan rehberliği ve katkı sağlamayı da bu sebepten bütüncül alanda yapmayı seçtim , herkesin kendi içindeki güce,sonsuz potansiyeline ulaşsın istiyorum, en önemli kaynak sensin ve o kaynaklar içinde , dışardan gelenler sadece hatırlatıcı 💫

ve inanıyorum ki tekrar başarılı olucak olmamın sebebi aldığım eğitimler olmayacak içsel çalısmam ,içsel gücüm ve pratiklerim olucak.. acı ve kayıp yoluyla öğrendim çoğu deneyim büyümeme,genişlememe yardımcı oldu.. Herkesin tekamülü yolu farklı.. Acılar, kayıplar yaşanmadan başkalarına kolaylığı nasıl sunacağız ?

Nereden başlayacağım, bana ne iyi gelir derseniz ve kesîf yolculuğunuzda bir koça ihtiyaç duyarsanız burdayım☺️ yakında danışmanlık hizmeti eklemeyi de düşünüyorum kapsamlı.. bir de sporcularla çalışma hayali düştü aklıma son günlerde sanki sporcu değilmişim gibi😁

Başka bir yazımda Human design ve Gene keysten bahsederim. Bir sonraki yazımda fonksiyonel tıp ve bütüncül yaklaşımın sporcular üzerindeki olumlu katkılarından bahsedeceğim.

Şimdilik bu kadar yeter olsun,dilerim katkı olsun . Görüşmek üzere ☺️👋